아무도 알려주지 않는 불면증 극복 방법 (불면증 자가진단)

 

불면증이란 밤에 잠들기 어렵거나 자주 깨는 것, 아침에 일찍 깨는 경우, 그리고 숙면을 취하지 못하는 상태를 말합니다. 불면증 환자는 밤에 잠을 자는 동안에도 고통을 겪으며, 다음 날에도 졸리고 피곤하며 집중력이 떨어져 낮 시간 동안 몹시 괴로워합니다. 분명히 불면증은 극복을 할 수 있습니다. 우리는 성공을 꿈꾸지만 늘 핸드폰의 늪에 빠져들어 오늘은 왜 불면증에 빠지는지, 그리고 불면증 자가진단까지 직접 해보고 해결방법을 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

불면증의 원인과 유형

불면증은 모든 연령층에서 발생할 수 있으며, 특히 여성과 노인에게 더 흔합니다. 요즘에는 학생들에게도 많이 나타나고 있기도 합니다. 우리나라의 약 5%가 만성 불면증을 겪고 있으며, 약 20% 이상이 불면증을 경험합니다. 수일에서 일주일 동안 잠을 잘 수 없는 단기 불면증에서 시작해 몇 주, 몇 달, 몇 년 동안 지속되는 만성 불면증으로 발전하는 경우도 흔합니다.

 

 

 

불면증의 종류

불면증 종류	설명	특징	치료 방법
일차성 불면증	특정한 건강 상태나 외부 요인 없이 발생하는 불면증.	최소한 한 달 이상 지속됨. 수면의 질 저하 및 주간 피로, 집중력 저하 동반.	인지 행동 치료(CBT), 수면 위생 개선, 이완 기법.
이차성 불면증	다른 건강 상태, 약물, 환경적 요인으로 인해 발생하는 불면증.	근본적인 원인 질환이 해결되면 불면증도 함께 개선될 수 있음.	원인 질환의 치료가 우선, 수면제 사용, 인지 행동 치료, 생활습관 개선.
급성 불면증	단기간 지속되는 불면증으로, 일시적인 스트레스나 환경 변화로 인해 발생.	며칠에서 몇 주 동안 지속되며, 스트레스가 해소되면 사라짐.	스트레스 관리, 이완 기법, 단기간 수면제 사용.
만성 불면증	장기간 지속되는 불면증으로, 한 달 이상 지속됨.	주 3회 이상 수면 문제가 발생하며, 주간 기능에 영향을 미침.	인지 행동 치료(CBT), 수면제 사용, 생활습관 개선, 심리치료.
수면 유지 불면증	잠에 드는 것은 쉽지만, 자주 깨거나 너무 일찍 깨는 형태의 불면증.	자주 깨어나고 다시 잠들기 어려움을 겪음.	인지 행동 치료(CBT), 수면 환경 개선, 스트레스 관리, 수면제 사용.

 

 

 

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1. 당신의 불면증에 관한 문제들의 현재(최근 2주간) 심한 정도를 표시해 주세요.

 

a. 잠들기 어렵다. (없다 - 0점 | 약간 - 1점 | 중간 - 2점 | 심함 - 3점 | 매우심함 - 4점)

b. 잠을 유지하기가 어렵다. (없다 - 0점 | 약간 - 1점 | 중간 - 2점 | 심함 - 3점 | 매우심함 - 4점)

c. 쉽게 깬다. (없다 - 0점 | 약간 - 1점 | 중간 - 2점 | 심함 - 3점 | 매우심함 - 4점)

 

2. 현재 수면 양상에 관하여 얼마나 만족하나요?

(대만족 - 0점 | 약간만족 - 1점 | 중간 - 2점 | 약간불만족 - 3점 | 매우불만족 - 4점)

 

3. 당신의 수면장애가 어느정도나 당신의 낮 활동을 방해한다고 생각하나요?

(ex. 낮에 피곤함, 직장이나 가사에 일하는 능력, 집중력, 기억력, 기분 등에 방해요소)

(전혀방해안됨 - 0점 | 약간 - 1점 | 중간 - 2점 | 상단히방해 - 3점 | 아주방해 - 4점)

 

4. 불면증으로 인한 장애가 당신의 삶의 질의 손상 정도를 다른 사람들에게 어떻게 보인다고 생각하나요?

(전혀방해안됨 - 0점 | 약간 - 1점 | 중간 - 2점 | 상단히방해 - 3점 | 아주방해 - 4점)

 

5. 당신은 현재 불면증에 관하여 얼마나 걱정하고 있습니까?

(전혀 걱정안함 - 0점 | 약간 - 1점 | 중간 - 2점 | 약간걱정 - 3점 | 아주걱정 - 4점)

 

 

모든 점수를 더해보세요.

0-7점 : 유의할만한 불면증은 없습니다.

8-14점 : 약간의 불면증 경향이 있습니다.

15-21점 : 중등도의 불면증의 있습니다.

22-28 : 심한 불면증이 있습니다.

 

 

 

불면증의 치료를 할 수 있는 방법 

불면증이 한 달 이상 지속되고 주간 활동에 지장을 준다면, 수면의학 전문의의 진료를 받는 것이 중요합니다. 병력, 이학적 검사, 수면 다원 검사 등을 통해 원인을 정확히 찾아야 합니다. 수면제, 동반 질환 치료, 인지 행동 치료 등이 불면증 치료에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

1. 수면의학 전문의 진료

• 불면증이 한 달 이상 지속되고 주간 활동에 지장을 준다면, 수면의학 전문의의 진료가 필요합니다.
• 병력, 이학적 검사, 수면 다원 검사 등을 통해 정확한 원인을 찾는 것이 중요합니다.

※ 수면클리닉 병원이 전국에 정말 많습니다. 수면에 문제가 있는 분들은 꼭 병원에 가서 검사를 해보시면 좋을 것 같습니다.  수면 클리닉 병원을 대한수면연구학회 사이트에서 직접 찾아보실 수 있습니다. 

 

 

2. 수면제 사용

• 일시적인 불면증에는 도움이 될 수 있습니다.
• 수면 무호흡증이 원인인 경우 수면제가 오히려 증상을 악화시킬 수 있습니다.
• 수면제 복용 전에는 반드시 수면의학 전문의와 상담해야 합니다.

 

3. 동반질환 치료

• 불면증은 종종 다른 건강 문제와 연관되어 있으며, 동반 질환을 함께 치료합니다. 
• 수면 장애, 우울증, 내과적 질환이나 통증 등의 치료가 병행되어야 합니다. 
• 주로 약물치료, 침술, 식습관 개선, 외과적 수술을 동반하기도 합니다. 

 

4. 인지행동 치료

• 만성 불면증 환자에게 효과적인 방법입니다.
• 수면에 대한 이해를 높이고, 잘못된 수면 습관이나 믿음을 교정하는 치료입니다.
• 수면제를 줄이거나 끊을 수 있도록 돕습니다.

 

5. 명상과 시각화

• 불면증 및 수면 장애 개선에 효과적입니다.
• 매일 정해진 시간에 명상과 시각화를 연습하면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.
• 웰씽킹 앱에서 다양한 명상과 시각화 가이드를 참고할 수 있습니다.

 

 

 

한 연구에서는 만성 불면증 환자들을 대상으로 한 마음챙김 기반 스트레스 감소 프로그램(MBSR)과 불면증을 위한 마음챙김 기반 치료(MBTI)가 효과적임을 확인했습니다. 이 연구는 54명의 참가자를 세 그룹(MBSR, MBTI, 수면 일지 기록)으로 나누어 진행했으며, 명상 기반 치료를 받은 그룹은 수면 시간 감소와 수면 전 각성 수준의 감소를 경험했습니다. 특히, MBTI 그룹은 불면증 심각도에서 가장 큰 감소를 보였습니다. (Reference : Ong JC, Manber R, Segal Z, et al. A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia. Sleep. 2014;37(9):1553–1563.) 

 

또 다른 연구에서는 안내된 이미지 명상이 불면증 개선에 도움이 된다고 보고했습니다. 이 명상 방법은 평온하고 진정되는 장면을 상상하게 하여 (즉 시각화 라고도 할 수 있겠죠?) 신경계를 진정시키고, 수면을 촉진하는 엔도르핀을 분비하게 합니다. 정기적으로 이 방법을 실천하면 불안과 스트레스를 줄여 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다​. 

 

 

불면증은 단순히 수면의 문제가 아니라, 우리의 전반적인 삶의 질을 떨어뜨리는 심각한 문제입니다. 불면증을 극복하기 위해서는 정확한 진단과 함께 다양한 치료 방법을 시도하는 것이 중요합니다. 또한, 명상과 시각화 같은 마음챙김 기법을 통해 정신적 안정감을 찾는 것도 큰 도움이 됩니다. 오늘부터 조금씩 실천해보세요. 숙면을 취할 수 있도록 수면의 질을 잘 조절한다면 여러분의 밤이 더 평온하고, 낮이 더 활기찰 것입니다. 이렇게 시스템화 해놓는 것은 인생 전체적으로 삶의 질을 10배 끌어올리는 지름길 입니다!