대부분이 놓치는 마음챙김 다이어트의 핵심 전략

Wealth Mindspace
명상 시각화 웰빙
2024. 7. 17.

마음챙김은 현재의 지금 이 순간에 완전히 집중하고, 비판 없이 자기 자신의 생각과 감정을 스스로 인지하는 연습을 하는 것입니다. 이 마음챙김 연습은 스트레스를 감소하는 역할을 해주고, 정서를 안정적으로 조절해주며, 그리고 전반적인 정신 건강의 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 최근 연구들을 보면 마음챙김이 다이어트와도 밀접한 관련이 있음을 보여주고 있습니다. 최근 연구들 뿐만 아니라 아주 오래 전부터 전 세계에서 연구가 진행되었고 업그레이드가 되어왔습니다. 감정적으로 진행되는 식사와 폭식은 전 세계의 수 많은 사람들이 겪는 우리 사회의 문제입니다. 스트레스나 불안을 음식으로 해소하려는 경향이 있어요. 마음챙김 명상은 이러한 감정적 식사와 폭식을 줄이는 데 큰 도움을 줄 수 있습니다. 마음을 다스리고 자기최면, 시각화, 명상을 하면서 자연스럽게 감정을 조절하고, 마음을 다스린 이후에 단기적인 다이어트가 아닌 평생 건강한 습관을 만든다는 마음가짐을 가지는 것이 바로 마음챙김 다이어트라고 할 수 있겠죠.

마음챙김과 다이어트의 관계

1. 감정적 식사와 폭식 조절

감정적인 식사는 음식을 재료 그대로를 섭취하는 것이 아니라, "스트레스, 불안, 슬픔" 등과 같은 감정을 해소하기 위하여 음식을 섭취하는 행동을 말합니다. 이러한 식습관은 종종 과식이나 폭식으로 이어져 체중 증가나 질병의 원인이 될 수 있습니다. 마음챙김 명상, 마음챙김 시각화는 감정적인 식사에 대한 인식을 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 마음챙김 명상을 통해 우리는 자신의 감정을 더 잘 인식하고, 감정에 따라 충동적으로 음식을 섭취하는 행동을 충분히 통제하고 스스로 조절할 수 있게 됩니다. 이는 감정적 식사와 폭식을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다. 예를 들어, 식사를 하기 전이나 후에 자신의 감정 상태를 체크하고, 그 감정이 음식 선택에 미치는 영향을 인식하게 합니다. 이를 통해 우리는 감정적 반응이 아닌, 신체의 실제 필요에 따라 음식을 선택할 수 있게 됩니다.

BEFORE (감정적 식사)

AFTER (마음챙김 식사)

2. 다이어트와 마음챙김 식사

전통적인 다이어트는 종종 특정 음식을 제한하거나 금지하는 방식으로 이루어집니다. 이러한 무자비한 절제와 금욕은 단기적으로는 효과적일 수 있지만, 장기적으로는 유지하기 어려운 경우가 많습니다. 이는 식욕과 욕구를 극단적으로 억제하려는 시도가 오히려 반발심을 불러일으켜 추후에 폭식으로 이어질 수 있기 때문입니다. 반면에 마음챙김 식사는 현재 순간에 집중하여 음식을 천천히 즐기며 먹는 것을 강조합니다. MSU Extension에 따르면, 마음챙김 식사는 단순히 음식 섭취를 줄이는 것이 아니라, 음식과의 관계를 재정립하는 데 중점을 둡니다. 예를 들어, 음식을 먹을 때 각 한 입의 맛, 질감, 냄새를 천천히 음미하며 먹는 습관을 들이면, 자연스럽게 더 적은 양의 음식을 섭취하게 되고, 포만감을 더 빨리 느낄 수 있습니다. 이는 과식을 방지하고, 장기적으로 건강한 식습관을 형성하는 데 도움이 됩니다.

3. 마음챙김 다이어트의 과학적인 근거

마음챙김 식사가 체중 감량과 건강한 식습관 형성에 미치는 긍정적인 영향에 대한 과학적 증거는 점점 늘어나고 있습니다. 다양한 연구들은 마음챙김 식사가 단순한 다이어트 방법을 넘어, 지속 가능한 체중 감량과 전반적인 건강 증진에 효과적임을 보여줍니다. 예를 들어, Mindfulness Diet 에서는 여러 연구 결과를 통해 마음챙김 식사가 어떻게 건강한 식습관을 형성하고 체중 감량을 지속 가능하게 만드는지 설명하고 있습니다. 연구에 따르면, 마음챙김 식사는 스트레스를 줄이고, 정서적 안정과 음식 선택에 대한 의식적인 결정을 도와줍니다. 이는 결국 체중 관리와 건강 유지에 긍정적인 영향을 미칩니다. 한 연구에서는 마음챙김 식사를 실천한 참가자들이 그렇지 않은 참가자들보다 체중 감량 효과가 더 크고, 그 결과가 더 오랫동안 유지된다는 것을 보여주었습니다. 효과가 크다는 것도 놀랍지만 오래 유지되었다는 것이 눈여겨볼만 합니다.

이는 이미 수십년 전 90년대 부터 수 많은 연구결과들이 과학적인 근거를 제시해 주고 있었습니다.

연도	저널/출처	결과
1991	New England Journal of Medicine	어린아이들은 본능적으로 신체적 필요를 충족시키는 음식을 먹을 수 있는 능력이 있음.
1994	Journal of Abnormal Psychology	미디어에서 묘사하는 마른 몸매의 이상에 노출되면 섭식장애와 관련이 있으며, 이러한 이상을 내면화할수록 신체 불만이 증가하고 섭식장애 증상이 심화됨.
1997	Health Psychology	스트레스가 높은 기간 동안 사람들은 운동하는 날이 줄어들고, 계획된 운동을 더 많이 빼먹으며, 운동에 대한 만족도가 낮아지는 경향이 있음.
1999	마음챙김 식사 연구	마음챙김 훈련이 폭식 에피소드의 빈도와 심각성을 줄이고, 식사에 대한 태도를 개선하며, 우울증과 불안을 완화함.
2001	연구	미디어 노출은 남성과 여성 모두의 식습관, 자기 대상화, 신체 불만족과 관련이 있으며, 잡지를 읽는 사람들이 더 많은 무질서한 식습관을 보임.
2002	연구	마음챙김 프로그램이 심리적 고통 증상을 효과적이고 지속적으로 감소시키고 웰빙과 삶의 질을 향상시킴.
2003	연구	마음챙김은 불안 감소로 이어졌으며, 마음챙김이 심리적 고통을 낮추고 기분 상태를 개선하는 데 효과적임.
2003	획기적인 연구	마음챙김 명상은 행복과 낙관주의와 관련된 뇌 부위의 활동을 증가시키고, 부정적인 감정을 줄이며, 그 효과가 4개월 후에도 지속됨.
2004	UCLA 의대 연구	마음챙김은 강박적 행동과 관련된 뇌 영역의 과활성을 억제하며, 마음챙김 훈련과 인지 치료가 우울증 재발을 예방함.
2005	연구	주의 깊은 식사가 폭식 증상을 크게 개선할 수 있으며, 명상이 뇌의 물리적 구조를 변화시킴.
2009	연구	마음챙김 식사의 원칙과 실행을 지속적으로 적용한 사람들의 경우 신체 활동이 크게 증가하고 체질량지수가 상당히 크게 감소함.
2010	연구	마음챙김 명상이 더 유연한 감정 조절과 부정적인 상태에서 벗어나는 능력을 향상시키며, 과체중 및 비만 성인의 음식 욕구를 효과적으로 줄일 수 있음.

마음챙김 다이어트 방법

1. 식사전후 자기최면을 통한 심리적 접근

여러 연구에서 자기최면이 체중 감량에 미치는 긍정적인 영향을 보고했습니다. 예를 들어, 한 연구에서는 자기최면을 사용하는 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 더 많은 체중을 감량한 것으로 나타났습니다. 이는 자기최면이 식습관 변화와 동기 부여에 효과적임을 시사합니다. 일부 임상 심리학자들은 자기최면을 다이어트 프로그램에 포함시키고 있습니다. 이들은 환자들이 자기최면을 통해 체중 감량 목표를 설정하고, 이를 달성하기 위한 심리적 도구로 활용하도록 돕습니다. 또한 식사를 준비하는 과정에서 마음챙김을 실천하면, 음식에 대한 인식을 높이고, 건강한 선택을 할 수 있습니다.

음식을 준비할 때 주의 깊게 재료를 선택하고, 재료의 색상, 냄새, 질감을 느껴보세요.
조리 과정에 집중하며, 음식이 조리되는 과정을 관찰하세요.
식사 전에 잠시 멈추고, 깊고 천천히 호흡하세요.
호흡에 집중하며 현재 순간에 머물러 보세요.
한 입씩 천천히 먹고, 음식을 충분히 씹으세요.
음식을 먹는 동안 숟가락이나 포크를 내려놓고, 한 입 한 입에 집중하세요.
식사 전에 자신의 배고픔 정도를 1에서 10까지의 척도로 평가해보세요.
배부름을 느끼기 시작하면 식사를 멈추세요.
식사 시간 동안은 다른 활동을 멈추고, 오직 음식에 집중하세요.
음식의 맛, 냄새, 식감에 주의를 기울이며 식사하세요.

2. 마음챙김 다이어트 자기최면 데일리세션

마음챙김 다이어트를 위하여 일정기간동안 매일 짧은시간 셀프시각화 데일리 세션을 해볼 수 있습니다. 먼저 구체적이고 실현 가능한 다이어트 목표를 설정합니다. 자기최면 세션 중에 이 목표를 반복적으로 시각화 하고, 이를 달성했을 때의 긍정적인 감정을 느낍니다. 이 연습을 매일 반복하면서 잠재의식에 건강한 변화를 심어주게 됩니다. 자기최면은 일관된 실천이 중요합니다. 매일 일정한 시간에 짧게라도 일정한 세션을 실행하면서 꾸준히 습관을 형성해보는 것이 중요합니다.

step1. 목표설정 : 명확한 목표를 설정합니다. 구체적이어야 합니다. 예를들어 특정한 치료를 한다거나 '체중을 00키로 감량한다.' 또는 '건강한 식습관 형성' 등이 있습니다.
step2. 장소설정 및 이완 : 우선 조용하고 방해받지 않는 장소를 선택하여 편안하게 앉거나 눕습니다. 어디 이동하거나 운전하는 장소, 또는 방해받는 장소를 택하면 안됩니다. 그리고 서서히 몸을 이완합니다. 머리 끝 부터 발 끝까지 점진적으로 이완의 상태로 들어가 명상의 상태로 들어가야 합니다. 몸이 이완된 상태로 각 부분을 구석구석 현재의 순간으로 느껴줍니다. 나를 사랑하는 마음으로 이 순간을 그대로 바라보며 편안하게 이완 해줍니다.
step3. 자기최면 : 목표를 달성하기 위한 긍정적인 문구를 반복하고 그 상황을 아주 생생하게 시각화합니다. 건강한 몸의 상태, 긍정적인 감정, 향기까지 떠올리며 실제 현실처럼 느껴보세요. 그리고 "나는 매일 푸릇푸릇하고 컬러풀한 건강한 음식을 선택한다" "나는 매일 즐겁고 활기찬 운동을 즐긴다" 와 같은 말을 되뇌입니다.
step4. 마무리 : 천천히 호흡을 조절하고 몸의 감각을 온전히 느끼며 눈을 뜹니다.

3. 마음챙김 다이어트 운동 실천하기

마음챙김을 운동에 적용하면 신체 활동이 더욱 의미 있고 효과적으로 변할 수 있습니다. 운동 중 신체와 마음의 연결을 강화하고, 긍정적인 태도를 형성하여 지속 가능한 운동 습관을 만들 수 있습니다. 마음챙김을 운동에 적용하는 것은 신체 활동을 보다 의미 있고 효과적으로 만드는 훌륭한 방법입니다. 마음챙김 운동은 신체와 정신을 동시에 강화하며, 운동에 대한 긍정적인 태도를 형성하고 유지할 수 있게 도와줍니다. 마음챙김 다이어트를 할 때 운동을 하면서 잘 적용할 수 있는 몇 가지 방법을 소개합니다.

[운동전] 조용한 장소에서 편안하게 앉거나 서서 눈을 감습니다.
[운동전] 깊고 천천히 호흡하면서 호흡에 집중합니다.
[운동전] 마음이 차분해지면 운동을 시작합니다.
[운동중] 근육의 수축과 이완, 호흡의 리듬, 심장의 박동에 주의를 기울입니다.
[운동중] 각 운동 동작을 천천히 하고, 몸의 반응을 인식합니다.
[운동중] "나는 강하다", "나는 건강을 위해 운동한다" 등의 긍정적인 문구를 반복합니다.
[운동중] 자신의 능력과 노력을 칭찬하며 운동에 집중합니다.
[운동후] 각 스트레칭 동작을 천천히 수행하고, 스트레칭되는 부위의 감각을 느낍니다.
[운동후] 호흡을 깊고 천천히 하며, 스트레칭을 통해 몸이 이완되는 것을 인식합니다.
[자연] 공원, 산, 해변 등 자연 환경에서 걷기, 달리기, 요가 등을 실천합니다.
[자연] 주변의 소리, 냄새, 시각적 자극에 주의를 기울이며 운동합니다.

마음챙김과 다이어트의 관계는 감정적 식사와 폭식 조절, 긍정적인 식습관 형성, 마음챙김 운동의 중요성, 그리고 과학적 근거를 통해 명확하게 입증되고 있습니다. 마음챙김 명상과 식사, 운동을 통해 우리는 음식과 운동과의 관계를 재정립하고, 더 건강하고 지속 가능한 다이어트 방식을 실천할 수 있습니다. 이는 단순히 체중 감량을 넘어, 전반적인 삶의 질을 향상시키는 데 큰 도움이 됩니다. 최근 생명 연장과 노화 방지를 목표로 하는 최신 과학 연구와 기술 발전에 기반하여 기본적인 수명이 점점 길어지고 있습니다. 미래 세대는 지금보다 훨씬 더 오래 건강하게 살 수 있을 가능성이 있습니다. 즉 살아있는 동안에 얼마나 몸과 마음이 더 에너지있고 건강하게 살아야 할지가 점점 더 중요한 시점이 되었습니다. 마음챙김을 일상에 매일 적용시키고 통합하여, 더 건강하고 균형 잡힌 생활을 실천해보세요.

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